Советы для профилактики профессионального выгорания.

Синдром эмоционального выгорания — последствие напряженного рабочего ритма, большая проблема современного человека. Мы вечно куда-то спешим, не успеваем, опаздываем и переживаем, когда что-то идет не по плану. Выгорание и снижение эффективности — это намного больше, чем просто следствие физического состояния. В какой-то момент в потоке мыслей, вопросов, желания все успеть и несовпадения планов вам захочется пустить все на самотек. Еще вчера вы были лучшим сотрудником, а сегодня, достигнув точки кипения, бросили работу и отличные перспективы.

ВОЗ приводит несколько ключевых признаков выгорания:

  • чувство истощения, ощущение нехватки энергии;
  • отстраненность от работы;
  • чувство негативизма или цинизма, связанное с работой;
  • снижение профессиональной активности.

Причины профессионального выгорания

Причины профессионального выгорания, в основном, отсроченного действия, серия неприятных эпизодов может напомнить о себе спустя несколько месяцев и даже лет.

  • Разочарование и неоправданные ожидания: себе и своих возможностях, в профессии и её достижениях, в людях.
  • Рутина: повседневные задачи у большинства сотрудников изо дня в день остаются одинаковыми. Через 1-1,5 года возникает желание дополнить работу чем-то новым, но не всегда существует подобная возможность.
  • Нестабильность, хронический страх потери места работы.
  • Довольно часто выгорание является защитной реакциейлюдей, работающие в системе «человек-человек», чья работа связанна с интенсивным, тесным общением с клиентами и эмоциональным перенапряжением, стрессами.
  • Работа на износспособствуют возникновению синдрома, отсюда и хронические стрессы, переработки, необходимость трудиться в условиях высокого эмоционального напряжения, низкая отдача.
  • Эмоциональная вовлеченность в работу.Выгоранию чаще подвержены мотивированные, вовлечённые эмоционально в работу сотрудники. Чтобы выгореть, «надо гореть». У тех, кто спокойнее воспринимает работу и не так вовлечён, — рисков меньше.
  • Больше стресса, чем удовлетворенияот работы, нет видимых результатов своей работы.
  • Невозможность планировать время и знать, когда точно понадобится задержаться, сколько точно задач надо сделать до конца недели, — внешний фактор, который тоже может привести к выгоранию.
  • Регулярная критика от руководства:трудности в общении с начальством, невозможность влиять на решение. Чем дольше это продолжается, тем сильнее копится потенциал для выгорания.

Профилактика профессионального выгорания:

  1. Базовая забота о себе.
  2. Регулирование рабочей нагрузки и коммуникации.
  3. Дополнительные меры.

1. Базовая забота о себе

  • Поддержание базового баланса

Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки. Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.

  • Займитесь хобби

Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы? Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, даёт вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворёнными и отдохнувшими, а также наполняет творческими идеями.

  • Спрашивайте себя каждый день: «Как я себя чувствую?»

Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас?» и «В чём я нуждаюсь?».

Вставайте из-за рабочего места, чтобы пройтись и встряхнуться. Попейте воду, глубоко вдохните и посмотрите в окно, чтобы успокоить мысли. Даже простые действия помогают снимать напряжение.

  • Отслеживайте стресс в моменте

Медитация и практики осознанности формируют навык замечать состояние и чувствовать себя в моменте. Те, кто постоянно практикуют, замечают снижения тревожности и обращают внимание на телесные ощущения. Если вы не знакомы с техниками, то начните с базовой медитации: сядьте, как вам удобно, выпрямите спину, но не слишком напрягайтесь из-за этого. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями от него в теле, например, как движется воздух через нос или как поднимается живот. Когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли — плавно возвращайте внимание назад к ощущениям.

2. Регулирование рабочей нагрузки и коммуникации

  • Чёткие границы зоны ответственности

Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объём работ и снизить уровень стресса. Особенно если вам привыкли поручать дополнительную работу. Обсудите вопрос с руководством.

  • Общение в нерабочее время

Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете. В периоды сильных перегрузов выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.

3. Дополнительные меры

  • Регулярная рефлексия

Отслеживать приближающееся эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода. Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало? Если много, то могу ли я делегировать часть задач?». Ответы на эти вопросы помогут определить, какие изменения нужно внести в расписание следующей недели, чтобы откорректировать состояние и снизить угрозу.

  • Работа с убеждениями

На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность. Человек стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.

  • Полезный стресс

Пересмотрите ваше отношение к стрессу. Стресс полезен, когда связан с ростом, мобилизацией сил и ресурсов человека: сфокусируйтесь на том, что вы растёте и делаете вклад в своё развитие.

  • Ответьте себе на вопрос «Зачем вы делаете вашу работу?».

Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание поддержит и с большей вероятностью приведёт к желаемым результатам в перспективе.

Задавайте себе вопросы: «Для чего я это делаю?»; «Является ли это для меня ценностью?»; «Нравится ли мне делать то, что я делаю? Чувствую ли я, что это хорошо? Приносит ли мне то, что я делаю, радость?».

Если выгорание всё же случилось, то путей решения несколько:

  • Остановитесь. В первую очередь требуется восстановление: физическое и психическое — отдых, эмоциональное отключение от работы.
  • Пересмотрите ситуацию в целом, нагрузку и проанализируйте причины, которые привели к этому состоянию. Попробуйте подняться над ситуацией, изменить свой угол зрения, посмотреть на свое положение и работу с более глобальной точки зрения.
  • Уход в область, которая лежит рядом:может стать отличным выходом из ситуации, когда вы чувствуете, что изжили себя на старом рабочем месте. Этот принцип еще называют горизонтальной карьерой.
  • Смените род деятельности: найти другую работу — это достойный вариант, если вы четко про себя понимаете, что ваша песня в этой сфере спета. Меняя направление своей деятельности, важно понимать, что в любом новом деле будет тоже самое, причем с начала: первый этап быстрого естественного роста (песочница новичка) — становление середнячком через преодоление — выход в мастерство и бесконечное самосовершенствование через усилия и личный рост.
  • В крайней стадии выгорания, когда вы уже очень устали, может быть трудно самостоятельно заметить необходимость остановки и понять причины случившегося, можете обратиться за помощью к психологу за планом восстановления и совместной работой по нему.

Будьте внимательны к себе: вы самое ценное, что у вас есть в жизни. Обзаведитесь полезными привычками следить за собой и прислушиваться к себе до того, как проблема появится. Надеемся, что наша статья поможет вам в этом. А также обращаем ваше внимание на то, что на нашем портале по поиску работы Express Work, можно ознакомиться с постоянно обновляемой базой актуальных и горящих вакансий от тысяч компаний, а также самостоятельно  разместить вакансию бесплатно.