Советы для профилактики профессионального выгорания.
Синдром эмоционального выгорания — последствие напряженного рабочего ритма, большая проблема современного человека. Мы вечно куда-то спешим, не успеваем, опаздываем и переживаем, когда что-то идет не по плану. Выгорание и снижение эффективности — это намного больше, чем просто следствие физического состояния. В какой-то момент в потоке мыслей, вопросов, желания все успеть и несовпадения планов вам захочется пустить все на самотек. Еще вчера вы были лучшим сотрудником, а сегодня, достигнув точки кипения, бросили работу и отличные перспективы.
ВОЗ приводит несколько ключевых признаков выгорания:
- чувство истощения, ощущение нехватки энергии;
- отстраненность от работы;
- чувство негативизма или цинизма, связанное с работой;
- снижение профессиональной активности.
Причины профессионального выгорания
Причины профессионального выгорания, в основном, отсроченного действия, серия неприятных эпизодов может напомнить о себе спустя несколько месяцев и даже лет.
- Разочарование и неоправданные ожидания: себе и своих возможностях, в профессии и её достижениях, в людях.
- Рутина: повседневные задачи у большинства сотрудников изо дня в день остаются одинаковыми. Через 1-1,5 года возникает желание дополнить работу чем-то новым, но не всегда существует подобная возможность.
- Нестабильность, хронический страх потери места работы.
- Довольно часто выгорание является защитной реакциейлюдей, работающие в системе «человек-человек», чья работа связанна с интенсивным, тесным общением с клиентами и эмоциональным перенапряжением, стрессами.
- Работа на износспособствуют возникновению синдрома, отсюда и хронические стрессы, переработки, необходимость трудиться в условиях высокого эмоционального напряжения, низкая отдача.
- Эмоциональная вовлеченность в работу.Выгоранию чаще подвержены мотивированные, вовлечённые эмоционально в работу сотрудники. Чтобы выгореть, «надо гореть». У тех, кто спокойнее воспринимает работу и не так вовлечён, — рисков меньше.
- Больше стресса, чем удовлетворенияот работы, нет видимых результатов своей работы.
- Невозможность планировать время и знать, когда точно понадобится задержаться, сколько точно задач надо сделать до конца недели, — внешний фактор, который тоже может привести к выгоранию.
- Регулярная критика от руководства:трудности в общении с начальством, невозможность влиять на решение. Чем дольше это продолжается, тем сильнее копится потенциал для выгорания.
Профилактика профессионального выгорания:
- Базовая забота о себе.
- Регулирование рабочей нагрузки и коммуникации.
- Дополнительные меры.
1. Базовая забота о себе
- Поддержание базового баланса
Регулярно проверяйте, насколько часто вы пополняете источники энергии: еда, сон, физическая нагрузка, общение с близкими или друзьями. Если вы каждую неделю откладываете тренировку или встречу с друзьями из-за работы, то вы уменьшаете уровень заряда своей батарейки. Планируйте отдых заранее, как рабочие встречи и выполнение задач.
- Займитесь хобби
Как давно вы делали что-то для своего удовольствия, а не пользы? Переключение на то, что вас наполняет и вдохновляет, даёт вам возможность ясно видеть рабочую ситуацию и чувствовать себя удовлетворёнными и отдохнувшими, а также наполняет творческими идеями.
- Спрашивайте себя каждый день: «Как я себя чувствую?»
Умение замечать состояние и корректировать в моменте, снижает влияние стресса на организм. Заведите себе привычку в течение дня задавать вопрос: «Как я сейчас?» и «В чём я нуждаюсь?».
Вставайте из-за рабочего места, чтобы пройтись и встряхнуться. Попейте воду, глубоко вдохните и посмотрите в окно, чтобы успокоить мысли. Даже простые действия помогают снимать напряжение.
- Отслеживайте стресс в моменте
Медитация и практики осознанности формируют навык замечать состояние и чувствовать себя в моменте. Те, кто постоянно практикуют, замечают снижения тревожности и обращают внимание на телесные ощущения. Если вы не знакомы с техниками, то начните с базовой медитации: сядьте, как вам удобно, выпрямите спину, но не слишком напрягайтесь из-за этого. Наблюдайте за своим дыханием, ощущениями от него в теле, например, как движется воздух через нос или как поднимается живот. Когда вы замечаете, что отвлеклись на мысли — плавно возвращайте внимание назад к ощущениям.
2. Регулирование рабочей нагрузки и коммуникации
- Чёткие границы зоны ответственности
Пересмотрите нагрузку и границы на работе — за что вы готовы взяться, а за что нет, это поможет зафиксировать объём работ и снизить уровень стресса. Особенно если вам привыкли поручать дополнительную работу. Обсудите вопрос с руководством.
- Общение в нерабочее время
Проанализируйте, насколько вы перегружаете себя общением в мессенджерах и по телефону. Определите, в какие промежутки дня вы на связи, а в какие недоступны для решения рабочих вопросов. Если ваша работа не требует быть на связи круглосуточно, то отключите уведомления, когда работаете. В периоды сильных перегрузов выделяйте один или два дня, когда вы предоставлены сами себе и минимально используете телефон.
3. Дополнительные меры
- Регулярная рефлексия
Отслеживать приближающееся эмоциональное выгорание помогает регулярная рефлексия — анализ недели, месяца или другого периода. Выберите тихое место в выходной и задайте себе вопросы: «Что с моей нагрузкой, её много или мало? Если много, то могу ли я делегировать часть задач?». Ответы на эти вопросы помогут определить, какие изменения нужно внести в расписание следующей недели, чтобы откорректировать состояние и снизить угрозу.
- Работа с убеждениями
На стремление слишком много работать могут повлиять бессознательные мотивы человека. Например, острое желание доказать свою ценность. Человек стремится «быть лучшим» и всегда много работать из-за этого мотива. Самостоятельно подобные мотивы обнаружить сложно — здесь поможет разобраться психолог.
- Полезный стресс
Пересмотрите ваше отношение к стрессу. Стресс полезен, когда связан с ростом, мобилизацией сил и ресурсов человека: сфокусируйтесь на том, что вы растёте и делаете вклад в своё развитие.
- Ответьте себе на вопрос «Зачем вы делаете вашу работу?».
Понимание смысла и пользы вашей работы помогает справляться со стрессом и получать удовольствие в процессе. Даже если текущие результаты не устраивают, то осознание поддержит и с большей вероятностью приведёт к желаемым результатам в перспективе.
Задавайте себе вопросы: «Для чего я это делаю?»; «Является ли это для меня ценностью?»; «Нравится ли мне делать то, что я делаю? Чувствую ли я, что это хорошо? Приносит ли мне то, что я делаю, радость?».
Если выгорание всё же случилось, то путей решения несколько:
- Остановитесь. В первую очередь требуется восстановление: физическое и психическое — отдых, эмоциональное отключение от работы.
- Пересмотрите ситуацию в целом, нагрузку и проанализируйте причины, которые привели к этому состоянию. Попробуйте подняться над ситуацией, изменить свой угол зрения, посмотреть на свое положение и работу с более глобальной точки зрения.
- Уход в область, которая лежит рядом:может стать отличным выходом из ситуации, когда вы чувствуете, что изжили себя на старом рабочем месте. Этот принцип еще называют горизонтальной карьерой.
- Смените род деятельности: найти другую работу — это достойный вариант, если вы четко про себя понимаете, что ваша песня в этой сфере спета. Меняя направление своей деятельности, важно понимать, что в любом новом деле будет тоже самое, причем с начала: первый этап быстрого естественного роста (песочница новичка) — становление середнячком через преодоление — выход в мастерство и бесконечное самосовершенствование через усилия и личный рост.
- В крайней стадии выгорания, когда вы уже очень устали, может быть трудно самостоятельно заметить необходимость остановки и понять причины случившегося, можете обратиться за помощью к психологу за планом восстановления и совместной работой по нему.
Будьте внимательны к себе: вы самое ценное, что у вас есть в жизни. Обзаведитесь полезными привычками следить за собой и прислушиваться к себе до того, как проблема появится. Надеемся, что наша статья поможет вам в этом. А также обращаем ваше внимание на то, что на нашем портале по поиску работы Express Work, можно ознакомиться с постоянно обновляемой базой актуальных и горящих вакансий от тысяч компаний, а также самостоятельно разместить вакансию бесплатно.